Marathon Plan Generator

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Focus Focus 1 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Focus Week 1	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun

Con Conditioning 6 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Con Week 1	—	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!	—	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!	—	Aerobic Run 45min G1, relaxed	—
Con Week 2	—	Aerobic Run 35min G1, keep HR low!	—	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!	—	Aerobic Run 40min G1, relaxed	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!
Con Week 3	—	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!	—	Run - 40min 35min Z2 5x (10s accelerating / 50s Z2)	—	Aerobic Run 60min G1, keep HR low and cadence high	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!
Con Week 4	—	Aerobic Run 30min G1, keep HR low!	—	Run - 40min 20min Z2 4x (10s fast / 4:50min Z2)	—	Aerobic Run 40min G1, relaxed	Aerobic Run 60min G1, keep HR low and cadence high
Con Week 5	—	Aerobic Run 35min G1, relaxed	—	Run - 40min 35min Z2 5x (15s fast / 45s Z2)	—	Run 1:10h G1, keep HR low and cadence high	Aerobic Run 30min G1
Con Week 6	—	Run - 40min 10min Z2 6x (10s fast / 4:50min Z2)	—	Run 40min Z2	—	Run - 1:01h 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2)	Run 1:20h G1, keep HR low and cadence high

Neuro Speed / Neuromuscular 3 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Neuro Week 1	—	Run 40min Z2	—	Run - 1:00h 30min Z2 6x (10s fast / 4:50min Z2)	—	Run 40min Z2	Long Run 1:30h Z2
Neuro Week 2	—	Run 40min Z2	—	Run - 1:00h 45min Z2 10x (15s fast / 45s Z2) 5min Z2	—	Run 40min Z2	Long Run 1:45h Z2
Neuro Week 3	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:01h 40min Z2 12x (20s fast / 60s Z2) 5min Z2	—	Long Run 2:00h Z2	Run - 1:00h 30min Z2 5x (20s fast / 60s Z2) 5x (15s fast / 65s Z2) 5x (10s fast / 70s Z2) 10min Z2

VO2 VO2 / Hills 4 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
VO2 Week 1	—	Run - 1:00h 15min Z2 3x (4x (30s uphill, Z5 / jog back to start) / 4min Z2) 15min Z2	—	Run 1:00h G1	—	Run - 1:00h 45min Z2 10x (15s fast / 45s Z2) 5min Z2	Long Run 2:00h Z2
VO2 Week 2	—	Run - 1:00h 20min Z2 2 sets of: (8min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 2min G1) 20min Z2	—	Run - 1:10h 15min Z2 3x (5x (30s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2	—	Long Run 2:30h Z2	Run 1:00h Z2
VO2 Week 3	—	Run - 1:00h 15min Z2 6x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 15min Z2	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:10h 60min Z2 5x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 1x (30m fast / 30m easy) 5min Z2	Long Run 2:30h Z2
VO2 Week 4	—	Run - 1:00h 15min Z2 2 sets of: (12min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 3min G1) 15min Z2	—	Run - 55min 10min Z2 12min Z3 / 2min G1 8min Z3 / 2min G1 4min Z4 / 2min G1 3x (40s Z4 / 40s easy) 10min Z2	—	Long Run 2:30h Z2	Run 1:00h Z2

Z4 Threshold / Z4 4 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Z4 Week 1	—	Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2 💬 Roughly 8;00 / 7:00 / 6.30/km Pace.	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2 💬 If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.	Long Run 2:30h Z2
Z4 Week 2	—	Run - 1:00h 10min Z2 4x (6:30min Z4 / 2:30min Z2) 10min Z2 6:30min Z4 is roughly 1000m run distance.	—	Run - 1:00h 10min Z2 8x (15s fast / 4:45min Z2) 10min Z2	—	Long Run 3:00h Z2	Run 1:00h Z2
Z4 Week 3	—	Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2 💬 If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.	—	Run 1:20h Z2	—	Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2 💬 Roughly 8;00 / 7:00 / 6.30/km Pace.	Long Run 3:00h Z2
Z4 Week 4	—	Run - 57min 15min Z2 2x (4min Z4, 1:30min G1) 4x (2min Z4, 1min G1) 6x (1min Z4, 30s G1) 10min G1	—	Run 1:30h Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 10x (1min Z4 / 1min Z3) 4min Z2 8x (1min Z4 / 1min Z3) 10min Z2	Long Run 2:30h Z2

Tempo Tempo / Z3 7 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Tempo Week 1	—	Run 15min Z2 3x (10min Z3 / 5min Z2) 💬 Roughly 6:45/km poace for Z3	—	Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2)	—	Run - 1:10h 40min Z2 20min Z3 10min Z2 💬 Roughly 6:45/km poace for Z3	Long Run 2:30h Z2
Tempo Week 2	—	Run - 1:06h 15min Z2 2x (15min lower Z3 / 3min Z2) 15min Z2 💬 Roughly 6:45/km poace for Z3	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:15h 10min Z2 60min Marathon Pace 5min Z2 💬 Target pace for the 60min is around 6:45/km.	Long Run 3:00h Z2
Tempo Week 3	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:05h 20min Z2 15min Z3 / 5min Z2 10min Z3 / 5min Z2 5min Z3 / 5min Z2 6:45/km pace for Z3	—	Run 1:30h Z2	Long Run - 3:00h 2:30h Z2 / 25min Z3 / 5min Z2
Tempo Week 4	—	Run - 1:00h 10min Z2 8x (20s fast / 4:40min Z2) 10min Z2	—	Run 1:20h Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 10x (3min Z3 / 1min Z2) 10min Z2	Run 2:30h Z2
Tempo Week 5	—	Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2 💬 Roughly 8:00 / 7:00 / 6.30/km Pace.	—	Run - 1:00h 20min Z2 12x (200m Z4 / 100m Z2) 20min Z2 💬 Today 10k race pace is fast enough, that is 60s for 200m. And the easy 100m are also at 50s.	—	Run 1:30h Z2	Run - 2:00h 10min Z2 1:45h Marathon Pace 5min Z2 💬 Target pace for the 1:45h is around 5:50/km.
Tempo Week 6	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:10h 10min Z2 2x (20min lower Z3 / 5min Z2) 10min Z2 💬 Roughly 6:45/km poace for Z3	—	Run 1:30h Z2	Long Run - 3:00h 2:30h Z2 / 25min Z3 / 5min Z2
Tempo Week 7	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 3x (4min Z4 / 8min Z3 / 3min Z2) 10min Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 8x (20s fast / 4:40min Z2) 10min Z2	Run 2:30h Z2

Prep Race Prep 3 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Prep Week 1	—	Run - 1:08h 10min Z2 12x (3min Z3 / 1min Z2) 10min Z2	—	Run - 1:03h 10min 4x (2min Z3 / 1min Z2) 2x (6min Z3 / 2min Z2) 1x (12min Z3 / 3min Z2) 10min G1	—	Run 1:00h Z2	Run - 2:05h 40/40/40min easy/Z2/Z3 5m in G1 💬 Build up to Marathon Pace. 6:45/km
Prep Week 2	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 40min Marathon Pace 10min Z2 💬 Target pace for the 40min is around 5:50/km.	—	Run 1:00h Z2	Run 1:45h Z2
Prep Week 3	Race Week	Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2 6:45/km pace, nothing faster.	Run 1:00h Z2	—	Aerobic Run 40min lower Z2 with 4x60m Strides at the end of the run	Aerobic Run 30min Z2 easy jog	Marathon 💬 Have a great race!

RAM Recovery After Marathon 1 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
RAM Week 1	—	Active Recovery 20min walk or easy bike	—	Active Recovery 20min walk or easy bike	—	Active Recovery 20min walk or easy bike	Run 20min easy jog

Rec Recovery 2 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Rec Week 1	—	Run 30min Z2	—	Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2)	—	Long Run 1:30h Z2	—
Rec Week 2	—	Run 25min Z2 6x (10s fast / 50s Z2)	—	Run 30min Z2	—	Long Run - 1:30h 20min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 20min Z2 4x (20m fast / 20m easy) 20min Z2 4x (30m fast / 30m easy) 20min Z2	—

TRace Test Race 1 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
TRace Week 1	Race Week	Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2 💬 Race pace, nothing faster.	—	Run 1:00h Z2	—	Activation 30min lower Z2 with 4x60m strides at the end of the run	10k or Half Marathon Training Race

OS Off Season 2 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
OS Week 1	—	Run 30min Z2	Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim	Run 30min Z2	—	Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim	Run 40min Z2
OS Week 2	—	Run 30min Z2	—	Run - 40min 30min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 2x (30m fast / 30m easy) 5min Z2	—	Run 30min Z2	Run 45min Z2 3x (20s fast / 40s easy)

4:45 (No Run Experience)