| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Neuro Week 1 | — |
Run 45min Z2 |
— |
Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2) |
— |
Run 45min Z2 |
Long Run 1:30h Z2 |
| Neuro Week 2 | — |
Run - 1:00h 45min Z2 10x (20s fast / 40s Z2) 5min Z2 |
— |
Run 45min Z2 |
— |
Run - 1:00h 30min Z2 6x (30s fast / 4:30min Z2) |
Long Run 1:45h Z2 |
| Neuro Week 3 | — |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:01h 40min Z2 12x (20s fast / 60s Z2) 5min Z2 |
— |
Long Run 2:00h Z2 |
Run - 1:00h 30min Z2 5x (20s fast / 60s Z2) 5x (15s fast / 65s Z2) 5x (10s fast / 70s Z2) 10min Z2 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VO2 Week 1 | — |
Run - 1:00h 15min Z2 3x (4x (30s uphill, Z5 / jog back to start) / 4min Z2) 15min Z2 |
— |
Run 1:00h G1 |
— |
Run - 1:00h 15/15/15min Z1/Z2/Z3 15min Z2
Roughly 7:45 / 6:00 / 5.30/km Pace.
|
Long Run 2:00h Z2 |
| VO2 Week 2 | — |
Run - 1:00h 15min Z2 3 sets of: (8min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 2min G1) 15min Z2 |
— |
Run - 1:10h 15min Z2 3x (5x (30s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2 |
— |
Long Run 2:30h Z2 |
Run 1:30h Z2 |
| VO2 Week 3 | — |
Run - 1:00h 15min Z2 6x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 15min Z2 |
— |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:00h 15min Z2 3x (5x (45s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2 |
Long Run 2:30h Z2 |
| VO2 Week 4 | — |
Run - 1:05h 15min Z2 8x (30s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 6x (45s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 4x (60s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 10min Z2 |
— |
Run - 54min 10min 2x (4min Z3 / 2min G1) 1x (8min Z3 / 2min G1) 2x (4min Z3 / 2min G1) 10min G1 |
— |
Long Run 2:15h Z2 |
Run - 1:10h 60min Z2 5x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 1x (30m fast / 30m easy) 5min Z2 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Z4 Week 1 | — |
Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2
If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.
|
— |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2
Roughly 7:45 / 6:00 / 5.30/km Pace.
|
Long Run 2:30h Z2 |
| Z4 Week 2 | — |
Run - Track - 1:00h 15min Z2 1000m Z4 / 400m Z2 1000m Z4 / 300m Z2 1000m Z4 / 200m Z2 1000m Z4 / 100m Z2) 15min Z2
10000m in 5:15min.
|
— |
Run - 1:00h 10min Z2 8x (15s fast / 4:45min Z2) 10min Z2 |
— |
Long Run 3:00h Z2 |
Run 1:00h Z2 |
| Z4 Week 3 | — |
Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2
If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.
|
— |
Run 1:20h Z2 |
— |
Run - 1:00h 10min Z2 3x (3x (1min Z4 / 4min Z3) / 3min Z2) 5min Z2 |
Long Run 3:00h Z2 |
| Z4 Week 4 | — |
Run - Track - 57min 10min Z2 2x (1000m Z4 / 300m Z2 1000m Z4 / 200m Z2 1000m Z4 / 100m Z2) 5min Z2
10000m in 5:15min.
|
— |
Run 1:30h Z2 |
— |
Run - 1:05h - Fartlek 10min Z2 5x (30s fast / 60s Z2) 5x (45s fast / 60s Z2) 5x (60s fast / 60s Z2) 5x (45s fast / 60s Z2) 5x (30s fast / 60s Z2) 10min Z2 |
Long Run 2:30h Z2 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tempo Week 1 | — |
Run - 58min 10min Z2 3x (6min Z3 / 2min Z2) 18min Z3 / 2min Z2 10min G1
Roughly 5:40/km poace
|
— |
Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2) |
— |
Run - 1:05h 20min Z2 15min Z3 / 5min Z2 10min Z3 / 5min Z2 5min Z3 / 5min Z2 5:40/km pace for Z3 |
Long Run 2:30h Z2 |
| Tempo Week 2 | — |
Run - 1:06h 15min Z2 2x (15min lower Z4 / 3min Z2) 15min Z2
Roughly 5:40/km pace.
|
— |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:15h 10min Z2 60min Marathon Pace 5min Z2
Target pace for the 60min is around 5:40/km.
|
Long Run 3:00h Z2 |
| Tempo Week 3 | — |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:10h 20/20/20min Z2/Z3/lower Z4 10min Z2
Roughly 7:45 / 6:00 / 5.30/km Pace.
|
— |
Run 1:30h Z2 |
Long Run - 3:00h 2:30h Z2 / 25min Z3 / 5min Z2 |
| Tempo Week 4 | — |
Run - 1:00h 10min Z2 8x (30s fast / 4:30min Z2) 10min Z2 |
— |
Run 1:20h Z2 |
— |
Run - Track 600s - 1:25h 10min Z2 12x (600m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2
Target run time for the 600s/200s is 3:20 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.
|
Run 1:20h Z2 |
| Tempo Week 5 | — |
Run - 1:05h 20min Z2 5min Z3 / 10min Z2 10min Z3 / 5min Z2 5min Z3 / 10min Z2 |
— |
Run - 1:00h 20min Z2 12x (200m Z4 / 100m Z2) 20min Z2
Today 10k race pace is fast enough, that is 60s for 200m. And the easy 100m are also at 50s.
|
— |
Run 1:30h Z2 |
Run - 2:00h 10min Z2 1:45h Marathon Pace 5min Z2
Target pace for the 1:45h is around 5:40/km.
|
| Tempo Week 6 | — |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2
Roughly 7:45 / 6:00 / 5.30/km Pace.
|
— |
Run 1:30h Z2 |
Long Run - 3:00h 2:30h Z2 / 25min Z3 / 5min Z2 |
| Tempo Week 7 | — |
Run - 1:00h 10min Z2 8x (40s fast / 4:20min Z2) 10min Z2 |
— |
Run - 1:10h 20min Z2 5min Z3 / 5min Z2 10min Z3 / 5min Z2 20min Z3 / 5min Z2 |
— |
Run - 1:00h 10min Z2 3x (4min Z4 / 8min Z3 / 3min Z2) 10min Z2 |
Run 2:30h Z2 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prep Week 1 | — |
Run - Track 600s - 1:15h 10min Z2 10x (600m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2
Target run time for the 600s/200s is 3:20 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.
|
— |
Run - 1:00h 20min Z2 10x (200m Z4 / 100m Z2) 20min Z2
Today 10k race pace is fast enough, that is 60s for 200m. And the easy 100m are also at 50s.
|
— |
Run 1:00h Z2 |
Run - 2:05h 40/40/40min easy/Z2/Z3 5m in G1
Build up to Marathon Pace. 5:40/km
|
| Prep Week 2 | — |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:00h 10min Z2 40min Marathon Pace 10min Z2
Target pace for the 40min is around 5:40/km.
|
— |
Run 1:00h Z2 |
Run 1:45h Z2 |
| Prep Week 3 |
Race Week
|
Run 45min Z2 |
Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2 5:25/km pace, nothing faster. |
— |
Aerobic Run 40min lower Z2 with 4x60m Strides at the end of the run |
Aerobic Run 30min Z2 easy jog |
Marathon
Have a great race!
|
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RAM Week 1 | — |
Active Recovery 20min walk or easy bike |
— |
Active Recovery 20min walk or easy bike |
— |
Active Recovery 20min walk or easy bike |
Run 20min easy jog |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rec Week 1 | — |
Run 30min Z2 |
— |
Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2) |
— |
Run 40min Z2 |
Long Run 1:30h Z2 |
| Rec Week 2 | — |
Run 30min Z2 |
Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2) |
Run 30min Z2 |
— |
Run - 50min 10min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 10min Z2 4x (20m fast / 20m easy) 10min Z2 4x (30m fast / 30m easy) 10min Z2 |
Long Run 1:30h Z2 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TRace Week 1 |
Race Week
|
Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2
Race pace, nothing faster.
|
Run 40min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
— |
Activation 30min lower Z2 with 4x60m strides at the end of the run |
10k or Half Marathon Training Race
|
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| OS Week 1 | — |
Run 30min Z2 |
Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim |
Run 30min Z2 |
— |
Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim |
Run 40min Z2 |
| OS Week 2 | — |
Run 30min Z2 |
— |
Run - 40min 30min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 2x (30m fast / 30m easy) 5min Z2 |
— |
Run 30min Z2 |
Run 45min Z2 3x (20s fast / 40s easy) |