Marathon Plan Generator

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Neuro Speed / Neuromuscular 3 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Neuro Week 1	—	Run - 48min 35min Z2 6x (20s fast / 60s Z2) 5min Z2	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2)	Long Run 1:30h Z2
Neuro Week 2	—	Run - 55min 40min Z2 10x (20s fast / 40s Z2) 5min Z2	Run 45min Z2	Run - 1:00h 30min Z2 6x (30s fast / 4:30min Z2)	—	Run 1:00h Z2	Long Run 1:45h Z2
Neuro Week 3	—	Run 1:00h Z2	Run - 1:01h 40min Z2 12x (20s fast / 60s Z2) 5min Z2	Run 1:10h Z2	—	Long Run 2:00h Z2	Run - 1:00h 30min Z2 5x (20s fast / 60s Z2) 5x (15s fast / 65s Z2) 5x (10s fast / 70s Z2) 10min Z2

VO2 VO2 / Hills 4 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
VO2 Week 1	—	Run - 1:00h 15min Z2 3x (4x (30s uphill, Z5 / jog back to start) / 4min Z2) 15min Z2	Run 40min Z2	Run - 40min 10/10/10min Z1/Z2/Z3 10min Z2	—	Run - 1:10h 15min Z2 3x (6x (30s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2	Long Run 2:00h Z2
VO2 Week 2	—	Run - 1:00h 10min Z2 15min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 10min G1 15min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 10min Z2	Run 30min Z2	Run - 1:00h 15min Z2 6x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 15min Z2	—	Long Run 2:15h Z2	Run 1:30h Z1
VO2 Week 3	—	Run - 1:00h 15min Z2 3x (5x (45s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h 20min Z2 for 20min: 15/30/45s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 20min Z2	Long Run 2:30h Z2
VO2 Week 4	—	Run - 1:05h 15min Z2 8x (30s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 6x (45s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 4x (60s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 10min Z2	Run 40min Z2	Run - 1:10h 60min Z2 5x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 1x (30m fast / 30m easy) 5min Z2	—	Run - 1:05h 10min Z2 20min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 5min G1 20min: 10/20/30s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 10min Z2	Long Run 2:15h Z2

Z4 Threshold / Z4 4 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Z4 Week 1	—	Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2 💬 If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.	Run 1:00h Z2	Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2 💬 Roughly 6:30 / 5:10 / 4:40/kmn pace	—	Run 1:00h Z2	Long Run 2:30h Z2
Z4 Week 2	—	Run - 1:10h (Track) 15min Z2 2x (200m fast / 200m easy) 4x (1000m Z4 / 200m easy) 2x (200m fast / 200m easy) 15min Z2 💬 1000m in about 4:30min.	—	Run - 1:00h 10min Z2 8x (30s fast / 4:30min Z2) 10min Z2	—	Long Run 3:00h Z2	Run 1:00h Z2
Z4 Week 3	—	Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2 💬 If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.	Run 30min Z2	Run - 1:15h 15min Z2 3x (3x (1min Z4 / 4min Z3) // 3min Z2 10min Z2	—	Run 1:00h Z2	Long Run 3:00h Z2
Z4 Week 4	—	Run - Track - 1:05h 15min Z2 5x (200m Z5 / 200m Z2) / 4min Z2 4x (300m Z5 / 200m Z2) / 4min Z2 5x (200m Z5 / 200m Z2) / 4min Z2 15min Z2	—	Run 1:30h Z2	—	Run - 1:05h - Fartlek 10min Z2 5x (30s fast / 60s Z2) 5x (45s fast / 60s Z2) 5x (60s fast / 60s Z2) 5x (45s fast / 60s Z2) 5x (30s fast / 60s Z2) 10min Z2	Long Run 2:30h Z2

Tempo Tempo / Z3 7 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Tempo Week 1	—	Run - Track 600s - 1:15h 10min Z2 12x (600m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2 💬 Target run time for the 600s/200s is 3:00 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.	Run 40min Z2	Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2)	—	Run - 1:05h 20min Z2 15min Z3 / 5min Z2 10min Z3 / 5min Z2 5min Z3 / 5min Z2	Long Run 2:30h Z2
Tempo Week 2	—	Run - 1:06h 15min Z2 2x (15min lower Z4 / 3min Z2) 15min Z2 💬 Roughly 5:00/km pace.	Run 30min Z2	Run - 1:00h 20min Z2 12x (200m Z4 / 100m Z2) 20min Z2 💬 Today 10k race pace is fast enough, that is 50s for 200m. And the easy 100m are also at 50s.	—	Run - 1:15h 10min Z2 60min Marathon Pace 5min Z2 💬 Target pace for the 60min is around 5:00/km.	Long Run 3:00h Z2
Tempo Week 3	—	Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2 💬 Roughly 6:30 / 5:10 / 4:40/kmn pace	Run 40min Z2	Run - 1:00h 10min Z2 8x (40s fast / 4:20min Z2) 10min Z2	—	Run - Track 600s - 1:40h 10min Z2 21x (600m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2 💬 Target run time for the 600s/200s is 3:00 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.	Run 1:00h Z2
Tempo Week 4	—	Run - 1:05h 20min Z2 5min Z3 / 5min Z2 10min Z3 / 5min Z2 15min Z3 / 5min Z2	Run 30min Z2	Run - 1:00h 20min Z2 12x (200m Z4 / 100m Z2) 20min Z2 💬 Today 10k race pace is fast enough, that is 50s for 200m. And the easy 100m are also at 50s.	—	Run 1:30h Z2	Run - 2:00h 10min Z2 1:45h Marathon Pace 5min Z2 💬 Target pace for the 1:45h is around 5:00/km.
Tempo Week 5	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:10h 20/20/20min Z2/Z3/lower Z4 10min Z2 💬 Roughly 6:30 / 5:10 / 4:40/kmn pace	—	Run 1:30h Z2	Long Run - 3:00h 2:30h Z2 / 25min Z3 / 5min Z2
Tempo Week 6	—	Weyerman Fartlek - 1:14h 10min Z2 2min Z3 / 1min Z2 4min Z3 / 2min Z2 6min Z3 / 3min Z2 8min Z3 / 4min Z2 7min Z3 / 3:30min Z2 5min Z3 / 2:30min Z2 3min Z3 / 1:30min Z2 1min Z3 / 0:30min Z2 10min Z2	Run 45min Z2	Run - 1:00h 10min Z2 8x (40s fast / 4:20min Z2) 10min Z2	—	Run - Track 600s - 2:00h 10min Z2 25x (600m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2 💬 Target run time for the 600s/200s is 3:00 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.	Run 1:00h Z2
Tempo Week 7	—	Run 45min Z2	Run - 1:10h 20min Z2 5min Z3 / 5min Z2 10min Z3 / 5min Z2 20min Z3 / 5min Z2	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 3x (4min Z4 / 8min Z3 / 3min Z2) 10min Z2	Run 2:30h Z2

Prep Race Prep 3 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Prep Week 1	—	Run - Track 600s - 1:30h 10min Z2 15x (600m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2 💬 Target run time for the 600s/200s is 3:00 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.	Run 40min Z2	Run - 1:00h 20min Z2 10x (200m Z4 / 100m Z2) 20min Z2 💬 Today 10k race pace is fast enough, that is 50s for 200m. And the easy 100m are also at 50s.	—	Run 1:00h Z2	Run - 2:05h 40/40/40min easy/Z2/Z3 5m in G1 💬 Build up to Marathon Pace. 5:10/km
Prep Week 2	—	Run - 1:00h 15min Z2 2x (12min lower Z4 / 3min Z2) 15min Z2 💬 Roughly 5:00/km pace	—	Run 1:00h Z2	—	Run - 1:00h 10min Z2 40min Marathon Pace 10min Z2 💬 Target pace for the 40min is around 5:10/km.	Run 1:45h Z2
Prep Week 3	Race Week	Run 45min Z2	Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2 4:45/km pace, nothing faster	—	Aerobic Run 40min lower Z2 with 4x60m Strides at the end of the run	Aerobic Run 30min Z2 easy jog	Marathon 💬 Have a great race!

RAM Recovery After Marathon 1 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
RAM Week 1	—	Active Recovery 20min walk or easy bike	—	Active Recovery 20min walk or easy bike	—	Active Recovery 20min walk or easy bike	Run 20min easy jog

Rec Recovery 2 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Rec Week 1	—	Run 30min Z2	—	Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2)	—	Run 40min Z2	Long Run 1:30h Z2
Rec Week 2	—	Run 30min Z2	Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2)	Run 30min Z2	—	Run - 50min 10min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 10min Z2 4x (20m fast / 20m easy) 10min Z2 4x (30m fast / 30m easy) 10min Z2	Long Run 1:30h Z2

TRace Test Race 1 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
TRace Week 1	Race Week	Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2 💬 Race pace, nothing faster.	Run 40min Z2	Run 1:00h Z2	—	Activation 30min lower Z2 with 4x60m strides at the end of the run	10k or Half Marathon Training Race

OS Off Season 2 week(s)

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
OS Week 1	—	Run 30min Z2	Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim	Run 30min Z2	—	Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim	Run 40min Z2
OS Week 2	—	Run 30min Z2	—	Run - 40min 30min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 2x (30m fast / 30m easy) 5min Z2	—	Run 30min Z2	Run 45min Z2 3x (20s fast / 40s easy)

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