| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Neuro Week 1 | — |
Run - 48min 35min Z2 6x (20s fast / 60s Z2) 5min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2) |
— |
Run 1:00h Z2 |
Long Run 1:30h Z1 |
| Neuro Week 2 | — |
Run - 55min 40min Z2 10x (20s fast / 40s Z2) 5min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 30min Z2 6x (30s fast / 4:30min Z2) |
— |
Run - 1:07h 1:00h Z2 6x (15s fast / 5s Z2) 5min Z2 |
Long Run 1:45h Z1 |
| Neuro Week 3 | — |
Run - 1:01h 40min Z2 12x (20s fast / 60s Z2) 5min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 30min Z2 5x (20s fast / 60s Z2) 5x (15s fast / 65s Z2) 5x (10s fast / 70s Z2) 10min Z2 |
— |
Run - 1:10h 1:10h Z2 |
Long Run 2:00h Z1 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VO2 Week 1 | — |
Run - 1:00h 15min Z2 3x (4x (30s uphill, Z5 / jog back to start) / 4min Z2) 15min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:10h 15min Z2 3x (6x (30s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2 |
Long Run 2:00h Z1 |
| VO2 Week 2 | — |
Run - 1:10h 15min Z2 3x (5x (45s uphill, Z5 / jog back) / 5min Z2) 15min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 15min Z2 6x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 5x (30s uphill, Z5 / jog back) 4min Z2 15min Z2 |
— |
Run - 1:10h 60min Z2 5x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 1x (30m fast / 30m easy) 5min Z2 |
Long Run 2:00h Z1 |
| VO2 Week 3 | — |
Run - 1:10h 15min Z2 3x (6x (45s uphill, Z5 / jog back) / 4min Z2) 15min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 20min Z2 for 20min: 15/30/45s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 20min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Long Run 2:30h Z1 |
| VO2 Week 4 | — |
Run - 1:05h 15min Z2 8x (30s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 6x (45s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 4x (60s uphill, Z5 / jog back) // 4min Z2 10min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Run 1:10h Z2 |
— |
Run - 1:00h 20min Z2 for 20min: 15/30/45s uphill, Z5 / jog back to start after each interval 20min Z2 |
Long Run 2:15h Z1 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Z4 Week 1 | — |
Run - 1:00h - (Track) 15min Z2 2x (200m fast / 200m Z2) 3x (1000m Z4 / 200m Z2) 2x (200m fast / 200m Z2) 15min Z2
1000m in about 3:50min
|
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2
Roughly 5:30 / 4:30 / 4:00/km pace
|
Run 45min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Long Run 2:30h Z1 |
| Z4 Week 2 | — |
Run - 1:10h (Track) 15min Z2 2x (200m fast / 200m easy) 4x (1000m Z4 / 200m easy) 2x (200m fast / 200m easy) 15min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 10min Z2 8x (30s fast / 4:30min Z2) 10min Z2 |
— |
Long Run 3:00h Z1 |
Run 1:00h Z2 |
| Z4 Week 3 | — |
Run - 1:00h - hills 10min Z2 4x (5min Z4 uphill / 5min easy jog back) 10min Z2
If you do not have such a long hill, do the session in the flat or use a treadmill at 6% incline.
|
Run 45min Z2 |
Run - 1:15h 15min Z2 3x (3x (1min Z4 / 4min Z3) // 3min Z2 10min Z2 |
— |
Run 1:00h Z2 |
Long Run 3:00h Z1 |
| Z4 Week 4 | — |
Run - Track - 1:05h 15min Z2 5x (200m Z5 / 200m Z2) / 4min Z2 4x (300m Z5 / 200m Z2) / 4min Z2 5x (200m Z5 / 200m Z2) / 4min Z2 15min Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2
Roughly 5:30 / 4:30 / 4:00/km pace
|
Run 45min Z2 |
Run - 1:05h - Fartlek 10min Z2 5x (30s fast / 60s Z2) 5x (45s fast / 60s Z2) 5x (60s fast / 60s Z2) 5x (45s fast / 60s Z2) 5x (30s fast / 60s Z2) 10min Z2 |
Long Run 2:30h Z1 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tempo Week 1 | — |
Run - Track 800s - 1:15h 10min Z2 12x (800m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2
Target run time for the 800s/200s is 3:10 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.
|
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 10min Z2 15x (200m Z4 / 200m Z2) 10min Z2
Today just above 10k race pace is fast enough, Aim for 40s for 200m. And the easy 200m are at 1:20min.
|
Run 45min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Long Run - 2:30h 2:00h Z2 / 20min Z3 / 10min Z2 |
| Tempo Week 2 | — |
Run - 1:06h 15min Z2 2x (15min lower Z4 / 3min Z2) 15min Z2
Roughly 4:10/km pace.
|
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 30min Z2 6x (15s fast / 4:45min Z2) |
— |
Run - 1:15h 10min Z2 60min Marathon Pace 5min Z2
Target pace for the 60min is around 4:10/km.
|
Long Run 3:00h Z1 |
| Tempo Week 3 | — |
Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2
Roughly 5:30 / 4:30 / 4:00/km pace.
|
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 10min Z2 8x (40s fast / 4:20min Z2) 10min Z2 |
Run 40min Z2 |
Run - Track 800s - 1:45h 10min Z2 21x (800m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2
Target run time for the 800s/200s is 3:10 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.
|
Run 1:00h Z1 |
| Tempo Week 4 | — |
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 10min G1 20x (40s Z4 / 1:20min Z2) 10min G1 |
Run 1:00h Z2 |
Run 10/10/10min Z1/Z2/Z3 10min Z2 |
Run 1:30h Z1 |
Run - 1:45h 10min Z2 1:45h Marathon Pace 5min Z2
Target pace for the 1:45h is around 4:10/km.
|
| Tempo Week 5 | — |
Run 1:00h Z2 |
Run - 45min 15min Z2 6x (30s fast / 4:30min Z2) |
Run - 1:00h 15/15/15min Z2/Z3/lower Z4 15min Z2
Roughly 5:30 / 4:30 / 4:00/km pace.
|
— |
Run 1:30h Z2 |
Long Run - 3:00h 2:30h Z1 / 25min Z3 / 5min Z1 |
| Tempo Week 6 | — |
Weyerman Fartlek - 1:14h 10min Z2 2min Z3 / 1min Z2 4min Z3 / 2min Z2 6min Z3 / 3min Z2 8min Z3 / 4min Z2 7min Z3 / 3:30min Z2 5min Z3 / 2:30min Z2 3min Z3 / 1:30min Z2 1min Z3 / 0:30min Z2 10min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 10min Z2 8x (40s fast / 4:20min Z2) 10min Z2 |
— |
Run - Track 800s - 2:00h 10min Z2 25x (800m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2
Target run time for the 800s/200s is 3:10 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.
|
Run 1:00h Z1 |
| Tempo Week 7 | — |
Run 1:00h Z2 |
Run - 1:00h 10min G1 20x (40s Z4 / 1:20min Z2) 10min G1 |
Run 1:00h Z2 |
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 10min Z2 3x (4min Z4 / 8min Z3 / 3min Z2) 10min Z2 |
Run 2:30h Z1 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prep Week 1 | — |
Run - Track 800s - 1:30h 10min Z2 15x (800m lower Z4 / 200m Z2) 5min Z2
Target run time for the 800s/200s is 3:10 / 1:20min. Make sure, all intervals are exactly the same time. The last one should be as fast as the first one. This is also a good set to practice race nutrition.
|
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 50min Z2 5x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 1x (30m fast / 30m easy) 5min Z2 |
— |
Run 1:00h Z2 |
Run - 2:05h 40/40/40min easy/Z2/Z3 5m in G1
Build up to Marathon Pace. 4:10/km
|
| Prep Week 2 | — |
Run - 1:00h 15min Z2 2x (12min lower Z4 / 3min Z2) 15min Z2
Roughly 4:10/km pace. (5:20-5:00/km)
|
Run 45min Z2 |
Run - 1:00h 10min Z2 40min Marathon Pace 10min Z2
Target pace for the 40min is around 4:10/km.
|
— |
Run 1:00h Z2 |
Run 1:45h Z1 |
| Prep Week 3 |
Race Week
|
Run 45min Z2 |
Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2 4:00/km pace, nothing faster. |
— |
Aerobic Run 40min lower Z2 with 4x60m Strides at the end of the run |
Aerobic Run 30min Z1 easy jog |
Marathon
Have a great race!
|
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RAM Week 1 | — |
Active Recovery 20min walk or easy bike |
— |
Active Recovery 20min walk or easy bike |
— |
Active Recovery 20min walk or easy bike |
Run 20min easy jog |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rec Week 1 | — |
Run 45min Z2 |
— |
Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2) |
— |
Run 1:00h |
Long Run 1:30h Z1 |
| Rec Week 2 | — |
Run 45min Z2 |
Run - 46min 40min Z2 6x (10s fast / 50s Z2) |
Run 1:00h Z2 |
— |
Run - 1:00h 15min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 10min Z2 4x (20m fast / 20m easy) 10min Z2 4x (30m fast / 30m easy) 15min Z2 |
Long Run 1:30h Z1 |
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| TRace Week 1 |
Race Week
|
Tempo Run - 1:00h 10min Z2 4x (6min Z3 / 4min Z2) 10min Z2
Race pace, nothing faster.
|
Run 45min Z2 |
Run 1:00h Z2 |
— |
Activation 30min lower Z2 with 4x60m strides at the end of the run |
10k or Half Marathon Training Race
|
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| OS Week 1 | — |
Run 30min Z2 |
Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim |
Run 30min Z2 |
— |
Active Recovery 40min easy bike or passive recovery like Sauna, Spa, Swim |
Run 40min Z2 |
| OS Week 2 | — |
Run 30min Z2 |
— |
Run - 40min 30min Z2 4x (10m fast / 10m easy) 3x (20m fast / 20m easy) 2x (30m fast / 30m easy) 5min Z2 |
— |
Run 30min Z2 |
Run 45min Z2 3x (20s fast / 40s easy) |